Kada ste se zadnji put dobro naspavali? San zauzima velik dio naših života, čak trećinu, no za radnju koja je jednako ključna za naše preživljavanje kao disanje i hranjenje, ne pridajemo mu dovoljno veliku važnost. Često zanemarujemo svoju potrebu za snom zbog školskih obveza ili društvenih prigoda te se budimo umorni kada jutro pokuca na vrata. To je velika šteta jer je san vrlo zanimljiv i često podcijenjen dio naših života.
Postoje dvije faze sna: REM (eng. rapid eye movement) i NREM (non-REM) faza sna (Greenfield, 2000). REM faza zauzima 20 do 25 % ukupnog vremena spavanja. Ova je faza za mozak vrlo slična budnom stanju; iako spavamo, mozak misli da smo budni te stvara snove. U NREM fazi oslobađa se hormon rasta, opuštaju mišići te postiže homeostaza. U toj se fazi, zapravo, najviše odmorimo. Tijekom noći, izmjenjuju se REM i NREM ciklusi koji traju od 60 do 90 minuta. Najteže je probuditi se usred jedne od faza dubokog sna (Greenfield, 2000) zbog čega nam se nekim danima čini da je ustati iz kreveta najteža stvar na svijetu, a nekim danima ustanemo potpuno odmorni, bez obzira na to koliko smo sati spavali.
Količina sna jednako je važna kao i njegova kvaliteta.
Pitali smo Miočane (N=78) o njihovim navikama spavanja i evo što smo saznali. Prosječna je količina sna radnim danom 5 sati i 52 minute. Ipak, većina bi ispitanika voljela spavati mnogo više jer su navodili da im je za dobar odmor prosječno potrebno 8 sati i 40 minuta, koliko spavaju vikendom. Samo 10% učenika smatra kako tijekom radnog tjedna spava dovoljno za produktivan dan. Nije začuđujuće kako 60% ispitanih Miočana pije kavu, a njih 14 % čak svaki dan. Što su učenici stariji, to je veća vjerojatnost da redovito piju kavu, s time da je maturanti konzumiraju najviše i najčešće. S druge strane, učestalo konzumiranje kave nije moguće povezati s manjkom sna jer ne postoji razlika u satima sna onih koji piju ,odnosno, ne piju kavu. Konzumacija energetskih pića nije toliko učestala. 70% ispitanika uopće ih ne pije, a samo 7% konzumira ih svaki dan. To su, zapravo, ohrabrujući rezultati ako se u obzir uzmu štetni učinci energetskih pića na ljudsko zdravlje. Više od polovine učenika barem je jednom probdjelo noć. Najčešći je razlog za to, u većine učenika, na neki način bio povezan sa školom. Neki su pisali referate, neki čitali lektiru, a treći pak štrebali za ispit ili usmeno odgovaranje. Ironija je u tome što je dokazano kako kvalitetan odmor nakon učenja poboljšava pamćenje i rezultira boljim ishodom ispita. Drugi najčešći razlog bio je druženje s prijateljima, što je posve očekivano za tu dobnu skupinu ispitanika, kao i potrebu adolescenata za društvenim pripadanjem i povezanošću.
Razlika u količini sna radnim danima i vikendom, vrlo je velika. Radnim danima, zbog škole, učenici često spavaju manje nego što smatraju da im je potrebno te neispavanost „nadoknađuju“ spavanjem vikendom. No čak i nakon odspavanih 11 sati subotom, ponovo se probude umorni jer se san, jednostavno ne može dovoljno učinkovito nadoknaditi. Za kvalitetan san i odmor, potrebna je dosljednost koju je prilično teško održavati u srednjoškolskim danima.
Sada se vjerojatno pitate – koliko bismo onda uopće trebali spavati?
Najčešći je odgovor na ovo pitanje, osam sati. Međutim, ako se usudite ući u crnu rupu medicinskih članaka na internetu, dobit ćete kontradiktorne odgovore. Mnogi uporno tvrde da je potrebno samo 4 sata sna i da je svatko tko spava dulje istinska lijenčina. Članci uznemirujućih naslova govore kako si spavanjem manje od 9 sati ugrožavamo život ili se pak iznervirani roditelji žale na svoje tinejdžere jer ostaju budni do kasnih sati. Naposljetku, više ni u što ne možete biti sigurni. Odgovor je za svakoga drugačiji. Dokazano je da je nekim ljudima potrebno samo 5 sati sna kako bi funkcionirali, dok drugi ne mogu s manje od 10, no oni su u velikoj manjini (Pollak i sur., 2010). Većina ljudi, ipak zahtijeva od 7 do 9 sati sna za kvalitetan odmor.
Ali zašto spavamo manje nego što nam je potrebno?
Očito je da, kao adolescenti, kolektivno spavamo manje nego što osjećamo da bismo trebali. Većina bi se složila da je razlog tomu škola. Rano ustajanje kako ne bismo propustili autobus, kasnovečernja učenja za testove, pisanja izvješća i referata… Roditelji na to, naravno, odgovaraju: „Samo idi ranije u krevet!“, ali to baš nije tako razuman zahtjev. Naime, kao djeci, naš cirkadijani ritam potiče nas da rano ustajemo te rano idemo na spavanje. Kako rastemo, sve smo neovisniji te sve kasnije idemo spavati. Time ostajemo budni duže od ostalih dobnih skupina te imamo više vremena za komunikaciju s vršnjacima te razvijanje samostalnosti (Walker, 2017). Upravo zbog toga, neke su škole u Americi usvojile model kasnijeg početka nastave tako da učenici, umjesto u osam ujutro, nastavni dan započinju jedan do dva sata kasnije. Te su škole iskusile vidljiva poboljšanja koncentracije učenika tijekom sata. Učenici su prijavili kako se osjećaju budnije i spremnije za rad te su manje spavali na nastavi (Wahistrom, 2002). Uz to, kvalitetan san ima i mnoge druge prednosti; potiče kreativnost te poboljšava motoričke sposobnosti, pamćenje i dosjećanje (Walker, 2017).
San je iznimno važan za naše fizičko i mentalno zdravlje. Iako ne možemo uvijek kontrolirati koliko spavamo, možemo kontrolirati kako spavamo. Slijedi nekoliko savjeta za kvalitetan san:
- Održavajte dosljedan raspored spavanja. Svakodnevno odlazite na spavanje i budite se otprilike u isto vrijeme . Tijelu će se biti lakše probuditi u određeno vrijeme ako je na to naviknuto.
- Izbjegavajte korištenje mobitela jedan sat prije odlaska u krevet. Plava svjetlost ekrana sprječava djelovanje melatonina, hormona koji nas čini umornima, jer tijelo misli da prisutnost svjetlosti znači da još nije vrijeme za spavanje (Walker, 2017).
- Izbjegavajte velike obroke tri sata prije odlaska na spavanje. Konzumiranje velike količine hrane potiče probavni sustav da je cijelu noć prerađuje, nakon čega se budite gladniji i umorniji.
Literatura:
Greenfield, S. (2000). Brain Story: Unlocking our inner world of emotions, memories, ideas and desires. London: BBC Books.
Pollak, C. , Thorpy, M. & Yager, J. (2010). The Encyclopedia of Sleep and Sleep Disorders. New York: Facts on File, Inc.
Wahistrom K. (2002). Changing Times: Findings From the First Longitudinal Study of Later High School Start Times. NASSP Bulletin, 86 (633), 3-21.
Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. New York: Scribner
Tekst: Magdalena Helena Šalamon, 2. B
Fotografija: Egor Vikhrev na Unsplash